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到底是早上运动好还是晚上运动好?(图文)

2016-11-04 16:53:01 来源: 人人健康网  点击: 标签:跑步 睡眠 高峰 黄帝内经

导读: 夜晚仍然做些兴奋的事情,比如跳广场舞、跑步,那阳气就收不回来,阴气占不了主导地位就难以入睡,所晚上在21点以后就要安静下来,可以打坐,困意来了一倒头就可以睡得很舒服。

[摘要]本期栏目内容由DrSport运动健康提供。健康运动汇为腾讯大成网运动频道运动常识栏目,为网友介绍运动注意事项、运动恢复保健的常识。

生命在于运动,现在的年轻人越来越认识到运动的好处了,运动有于健康这是众所皆知的事实,然而如今很多年轻人,白天要应付工作,运动只能选择在晚上,但是晚上真的适合运动吗?

小心!晚上运动锻炼等于“慢性自杀”?

先说晚上运动的安全问题,这些年流行夜跑,也流行晚上散步,但是……

这些年晚上运动引发的很多安全问题,确实有点瘆人,关于这个安全的问题,小编回头再找时间说……

前不久在微信朋友圈流传的一条消息,让夜跑族不淡定了。这种说法正确吗?什么时间运动最好呢?

关于择时运动的话题早在公元前 4 世纪亚历山大一世时代,在西方人们对有机体生物节律现象就有研究,1729 年生物节律的概念首次被提出了。到 20 世纪 70 年代时间生物学被应用到体育的领域。1981年日本学者研究了体育专业学生体能(PWC)的昼夜节律。

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在体育科学领域,对于适宜运动时间的研究从未停息,可见择时运动的重要性。

最佳运动时间相对来说是比较肯定的,就是午后。人体在下午4:00到7:00之间体内激素的活性也处于良好状态,身体适应能力和神经的敏感性也最好。所以,专家提倡傍晚锻炼,但在晚间时段,要注意运动强度,否则强度过高会使交感神经兴奋,妨碍入睡。

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运动和睡眠的关系:

从中医学的角度看,考虑到人体阴阳平衡,晚上阳气慢慢消退,阴气慢慢增加,要求以静为主,过度锻炼确实会影响睡眠。如果过度的运动,大量流汗还会造成人体免疫力低下、虚弱易发病。夏天还行,尤其是在秋冬季节,由于天气比较寒冷,还容易诱发心脑血管疾病。

虽然目前还没有进一步科学研究来说明睡眠对于恢复影响的精确数据,但运动员、教练及生理学家都认为睡眠对于运动恢復是相当重要的事情。

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睡眠会经过四个阶段:三个非快速动眼期及一个快速动眼期,这四个阶段(一个周期)大概是90~120分鐘。

在大量的训练之后,你必须要有额外的时间来让身体进行休息,并且拿捏工作及家庭的义务责任中与训练取得平衡点。经验法则中,尤其对于跑步来说,在每天中增加额外的睡眠时间有助于你的恢复状况:

一星期跑96公里,你应该在每天中增加60分钟的睡眠时间。

一星期训练10小时,你应该在每天增加一小时的睡眠时间。

一星期训练15小时,你应该在每天增加一个半小时的睡眠时间。

一星期训练20小时,你应该在每天增加二个小时的的睡眠时间。

当然在同时兼顾工作、家庭及训练的状况下,在每天增加睡眠时间可能是一种不切实际的方式,但这只是要让你知道睡眠是非常重要的!

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Tips:一位哈佛大学毕业的医生安德鲁分享了一个名为 “4-7-8呼吸法”的帮助睡眠方法, 不需要药物或设备,只要照着这个方法做,你就能在60秒内入睡啰!

方法很简单,只要利用鼻子吸气4秒,憋气7秒,最后再呼气8秒,做3次循环后你就能感受到睡意。一开始做可能不熟没睡意,但只要坚持一天做2次,持续6-8周习惯之后,就能迅速地在60秒内安稳入睡啦!

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到底是早上运动好还是晚上运动好?

古人的话多半有道理,但我们一定要用历史唯物主义的精神,还原到古代的生活状况和饮食状况去理解。现代人从早上到下午,一整天都在办公室里坐着不动。晚上好容易有点自由支配的时间,还不让适当活动一下?再说,如今社会食物极大丰富,晚上又是一天中最为丰盛的一餐,难道天天晚上吃饱了坐在沙发上看电视,会更有利于健康么?

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《黄帝内经》讲:“十一藏府取决于胆。”……晚上23点至次日1点是子时,胆经最旺。人在睡眠中养蓄了胆气,如果不睡觉消耗了胆气,严重者出现“怯症”,即是现代医学讲的抑郁症,表现为:惕惕不安,似有人捕之,气短,多疑,洁癖,重者更甚。

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夜晚仍然做些兴奋的事情,比如跳广场舞、跑步,那阳气就收不回来,阴气占不了主导地位就难以入睡,所晚上在21点以后就要安静下来,可以打坐,困意来了一倒头就可以睡得很舒服。

小心!晚上运动锻炼等于“慢性自杀”?

俗话说:一日之计在于晨,所以很多人选择在早晨运动。其实,这未必是合适的锻炼时间。因为在凌晨4点到早上9点之间,二氧化碳反流,空气质量并不好。

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另外,早晨人体的血液黏稠度较高,尤其是那些患高血压和心血管疾病的人,起早运动对身体很不利。“所以早晨运动的人除了要控制好时间,锻炼前最好喝上一杯水,以稀释血液、降低黏稠度。

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从时间节奏来看待这个问题:

人在一天运动能力都有一定的时间节奏。 前民主德国迪特里希·哈雷博士早在 20 世纪 80年代时就在其主编的《运动训练的理论与方法学导论》一书中就指出,人的竞技能力在一天中的白天呈现出“ 三高峰” 、“ 三低峰”的规律:第1个高峰是08~12 时,是一天中掌握技能的最高峰,适宜学习和掌握技术动作;第2个高峰是 14~18 时,这是一天中体力的最高峰,最容易提高体力;第3个高峰是19~21时,这是一个灵活性、协调能力最好的时间, 这个高峰实际是第2个高峰的延续。

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人在一天中的白天中3个运动能力低潮期分别是:第1低潮在清晨(4~8点);第2低潮是12~14时,这是一天中白天的最低潮, 尤其14时体力最差;第3低潮是18~19时,是一个小低潮,是晚饭前后,,时间很短,晚饭后即开始进入高潮。

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前苏联学者沙勃施尼柯娃在其专著《运动个体化和预测》中指出:对一天中白天所表现出的运动能力的差异进行统计后发现, 在一天中的不同时间,同一个人从事同一种工作消耗的能量要相差9%。健身锻炼虽然不像运动员要求那样高、那么严格, 但是如果我们选择最佳的时间来锻炼身体, 那么锻炼的效果肯定会更高些。

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